本文分享BBC纪录片《10 things you need to know about losing weight 》（减肥十件事）揭示了十个关于减肥的科学原理。
六、同样热量的食物采取不同的吃法，可以保持更久饱腹感
纪录片中，实验科学家让三名工作量相同的油漆工志愿者分别食用三种热量相同、种类不同的早餐：一份多包含10%碳水化合物的，一份多包含10%脂肪，一份包含10%蛋白质；并要求三位志愿者在吃午餐之情都每小时纪录自己的饥饿程度。
实验结果表明，早餐富含蛋白质的查理感觉更有持续饱腹感，并且有可能在午餐时少吃一点。这是因为食物在消化过程中会释放酪酪肽，令大脑产生饱腹感，而蛋白质释放的酪酪肽比其他食物都要多。
在另外一个实验中，让两组士兵吃完全一样的食物、做一样的训练科目；唯一区别在于：黄组吃的是固态的普通食物（米饭、蔬菜、肌肉）和一杯水；红组吃的是把上述食物跟水一起用搅拌机打碎做成的糊糊。
B超扫描的结果表明，黄组士兵的胃部很快就开始缩小了，显示胃部已经被排空；而与此同时红组士兵的胃部仍然是饱满膨胀的。这是因为黄组士兵进食后，胃部的水很快被排出，只剩下体积较小的固体食物，令胃部收缩，产生饥饿感；而红组士兵胃部的糊糊是不会很快排出的，只会缓慢地被消化，延迟了饥饿感的产生。
图片来自视频截图瘦身建议：在食物中加入优质蛋白（瘦肉、鸡蛋、鱼虾等），或者改变食物烹调的方式，制成糊糊、汤粥等，都可以增加饱腹感、延缓饥饿感。例如用不滤渣的蔬果汁代替蔬菜沙拉，用南瓜羹代替米饭等。实在不喜欢汤羹食物的人，也可以尽量细嚼慢咽，不要吃饭太快。
七、可选择的食物越多，吃的越多
纪录片中做了一个关于选择的测试：提供两碗免费糖果，口味完全一样，区别在于一碗糖果是五颜六色的，一碗为紫色的。
图片来自视频截图实验结果表明，彩色糖果更快被吃光。这是因为人类进化过程中保持了对食物多样性的需求。多样化的选择会开启人们尝试多样性的冲动，因此在吃自助餐时我们往往会多摄入30%的热量。
瘦身建议：第一，减肥期间，最好不要去吃自助餐；第二，如果要吃自助餐，请事先想好自己要吃什么，而不是每一种都尝试一下；第三，自己做饭时，有意识地事先计算食物的类别和分量，有助于控制兴奋的大脑。
八、乳制品中的钙质，帮助人们排出更多脂肪
实验中，志愿者第一周吃普通食物，并收集自己的大便送去实验室分析；第二周在食谱中增加大量乳制品（牛奶、奶酪、奶油等），同样收集大便送去检验。两周中的食谱都经过严格计算，控制其热量相同、脂肪量也相同。
实验结果显示，第二周中每100g大便中所含脂肪的量是第一周的两倍。这是因为乳制品中的钙质会跟小肠中的脂肪发生反应，产生无法吸收的类似皂质的物质，并最终一起排出身体。
图片来自视频截图瘦身建议：摄入脂肪时同时摄入乳制品，则乳制品中的钙可以帮助去除这部分脂肪，以减少摄入热量。所以，在每餐中都可以佐以适量的低脂乳制品，例如制作意面时加入低脂牛奶煮一小会儿，提味增香的同时帮助去除脂肪。
九、停止运动后的24个小时内，身体仍然在燃烧脂肪
实验中，科学记者努力在跑步机上快走了90分钟，经测试只消耗了19g脂肪；在第二天的第二轮测试中，科学记者躺下睡了一觉，睡觉同时接受测试，显示他消耗了49g脂肪。
这是因为在运动中身体的碳水化合物储备已经被作为肌肉的燃料耗光，于是接下来的24小时中，身体不得不消耗脂肪作为日常活动的燃料。即走路、吃饭甚至睡觉的时候，我们都在燃烧脂肪，直到身体重新补足碳水化合物储备。
瘦身建议：每天都在固定的时间点做三十分钟有氧运动，可以有效提高自己接下来一整天的新陈代谢，让静默状态的身体也持续消耗脂肪。
十、小小改变生活习惯，可以每天多消耗两百大卡热量
志愿者艾米佩戴监视器测量自己的心率和运动状况，以监测每天所消耗的热量：第一天，做少量家务、坐着打电话/收发邮件、乘车去市区吃饭、拜访自己喜欢的编织店、录电台节目；第二天，做家务的时候多跑几次楼梯、站着打电话、乘车去市区时早一站下车、吃完饭后跟朋友边散步边聊天、在编织店一边逛一边编织一边聊天、站着录电台节目。
图片来自视频截图实验结果显示，第二天艾米多消耗了两百四十大卡热量，也就是说艾米只要坚持这种生活方式一整年，就可以减掉十二公斤重量，不需要任何额外运动。
瘦身建议：久坐危害健康、降低新陈代谢、阻碍减肥大计，略微改变生活习惯就可以令身体多消耗热量。从今天开始，尝试站着办公、多爬楼梯、经常兴奋地跑跑跳跳吧！
瘦身十律小结：
1.体重合格腰围却超标的人群需要警惕内脏脂肪的隐患，此类人群仍然需要瘦身；
2.极端节食会让大脑对高热量食物变得狂热，令你的意志力无法承担，所以瘦身的前提是不要过度饥饿，三餐都要进食；
3.给自己换个小餐盘吧，或者用一只小碗盛饭，不知不觉就会少吃一点了；
4.找找自己喜欢吃的食物有没有低热量版本？选择合适的吃法，可以减少一半热量摄入；
5.甜味饮料、酒精饮料、调味酱汁、健康食品，你是不是常常忘记把这些算进自己的食量？人们常常低估自己摄入的热量，却要怪自己新陈代谢太慢；
6.多吃一点蛋白质，或者把食物做成糊糊，可以有效延迟饥饿感的产生；
7.当你有很多种食物可以选择，你就会开启尝试多样性的冲动，自助餐会让你多吃30%；
8.在控制热量的前提下多食用乳制品，有利于帮你去除每日饮食中的脂肪；
9.停止运动后的24小时内，身体仍然在不停消耗脂肪，所以不要再偷懒了，快去健身房吧；
10.不要老坐着，经常站起来走动一下吧，变得活泼一点就可以每天多消耗两百四十大卡热量，相当于跑步3km呢。
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