背部就是典型很难写的部位……背部不像胸部(训练重点只有胸大肌)和臀部(重点只有臀大肌和臀中肌),背部的训练重点分为背阔肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。
背部肌群
下背部训练和斜方肌训练不在日常我们所说的背部训练中。下背部我们一般会放在核心训练中。斜方肌我们会单独拿出来训练(普通人也一般不用专项练)。
需要练除背阔肌外,还有上背肌群。上背主要包括大圆、小圆、岗上、岗下、菱形等肌。
从燃脂能力讲,背肌肌群数目众多体积很大,神经调动募集需求高。运动起来,背部的燃脂能力很强。上半身最好的燃脂有氧就是划船机,可以看到背部肌群燃脂的能力。
引体向上——强大的基础训练动作
首先讲,引体向上是一项非常参考体重的训练项目。如果你体重超过100公斤,你很难做超过20个标准引体。而另一方面,如果你体重低于60公斤,你做无负重的引体向上将很难训练肌肉力量和体积。如果你体重很轻,我推荐你在健身房使用下拉、划船等能调整负重的背部训练方式,或者直接在腰上悬挂负重,增加训练重量。
首先介绍一些所有引体向上练习背部的要点:
1.引体向上训练背部时,要想象是以肘拉动重物,而不是以手臂拉动重物。想象手臂是钩子、是死物、是工具(和胸部训练很像,究其原因,胸背是躯干肌肉,不是手臂肌肉,力量很大但无训练经验不容易利用)。
2.挺胸仰头,背部反弓。这一点在所有健身训练时都非常重要。想象一下你在见到一个美女时打开身子、抬高胸腔、挺直背脊的样子……这种姿势让你更容易的使用群干大肌群发力。引体向上时,不标准的脊柱姿势可能只会让你练不到目标肌群。但在杠铃划船、深蹲、硬拉等动作时,不标准的脊柱位置会让你直接送医。
3.做胸骨引体向上、而非过头引体向上。身子正直拉过下巴的引体向上,在过顶时会更多的采用肩部三角肌后束和上背小肌群的力量。对于背肌训练更好的是胸骨引体,也就是背部反弓、拉至单杠胸部。另外如果做过下巴的引体,肩部三角肌后束和一些小肌群会很快力竭,最后导致想训练的背部大肌群还没训练到位,小肌群就没劲儿了,引体也做不下去了。
正手宽握引体:
该姿势可以很好的针对上背部和中背进行训练,练习好可以增加背部的宽度。让人从后面看起来背肌宽阔。
1.握距越宽,对上背肌肉的训练效果越好(大圆肌小圆肌,冈上肌冈下肌,内部菱形肌,背阔肌一部分)
2.双腿伸直,不许悠!要干拔!
3.背反弓,拉至胸部。
反手胸部引体:
反手胸部引体反手引体是锻炼肱二头肌的,没错!反手引体练肱二,反手胸部引体才是最好的背阔肌训练方法之一!
1.背部要反弓、拉至胸部!身子要快和地面斜成45度!不是垂直地面的拉上去!要是垂直的拉上去,就练肱二了!
2.从背阔肌的解剖学姿势看。这个动作最接近背阔肌的生理作用,把肱骨拉至躯干。
高位下拉——安全可控,老幼皆宜
如果你体重比较大或者背肌比较弱,你可以选择这个动作作为入门训练。
准备动作:
面朝坐姿器械,双腿放在固定海绵下,背部稍稍反弓(几乎所有的运动姿势,背部都要稍稍反弓),双手握住训练手柄,分为正握、反握、对握,虽然都是练背,但粗略讲,正握更侧重上背几块肌群。反握可以最大限度刺激背阔肌整体。对握则可以刺激到背阔肌外缘(也要看握法和发力方式,有机会细说)。
1.沉肩,背部发力,把双肘而拉回身体。背部练习,一定要强调肘部的运动走向。而不是手,否则练习的就是肱二头肌了。这个需要一定时间体会。
2.背部反弓,稍稍向后倾斜,将手柄拉倒上胸口,停住两秒,感觉后背肩胛骨夹紧。
3.有控制的把双肘缓缓归为原位。
颈后下拉初学者勿练,容易拉伤肩部。
如何找到背部训练的感觉
1.训练时背肌没有训练充分,没什么感觉,胳膊和小臂倒是很疼。
解决的方法么,一些我们已经说过,比如背部要反弓、念动一致、增加握距、反握抓杠。另外,还需要顶峰收缩。顶峰收缩的意思是,在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后,引体向上到最后),停住不动2-3秒,保持肌肉一直静力收缩。顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。其中,挤压是指在背肌训练中,肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉,大臂也要向后拉到极致,感觉整个背部都被挤压收缩在一处。静止就是这个状态要保持2-3秒。
2.引体向上和高位下拉动作中,手指和小臂常常比起背部先力竭。
四指抓握:除大拇指外的四根手指握住单杠或器具。让手背和小臂垂直。小臂不会承受更大无意义的负荷。四指抓握是健身训练中最常见的一种握杠方法。比起普通情况下的五指全握,这种握杠方法会让力量方向变得垂直不偏移,不会对小臂产生很大的负荷。
使用握力带。