R•阅读原文片段
用“选择做”代替“不得不”
第一步，在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做，请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度，就让我明白为什么我活得很不开心，我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日的去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单上的第一项是“写临床报告”，我讨厌写那些报告，然而每天我至少要折磨自己一个小时，第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步，列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做他们，而不是因为你不得不做，在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
当时我对这一步骤有些抗拒，我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”
第三步，一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”
你在思考“我选择做____是因为我想要____”这个问题时，也许会像我考虑开车送小孩上学时那样，发现自己行为背后的价值取向——你在生活中看重什么。我确信，一旦意识到我们的行为所服务的需要，即使工作很艰苦，富有挑战性乃至举步维艰，我们也会从中得到乐趣。
I·知识重塑
在日常生活中我们经常会觉得自己做的一些事情没有意思，觉得是在耽误时间，想把这个时间放在更有意义的事情上面，但是这些没有意义的事情又不得不做。那么想将这些不得不做的事情做的也有意义，也可以发在内心的想去做这些事，就可以遵循以下步骤来做。
第一，将平时不得不做的事情列出清单。
第二，在每个不得不做的项目前，加上“我选择做”。并向自己坦白，做这些事情是因为选择了做他们，而不是因为你不得不做。
第三，承认某一行为是你的选择，就填写以下声明：“我选择做______是因为我想要______."
A1·联系过往
记得在上大学的时候，每天早上不得不早起去上课，尤其是冬天，在那个寒冷的城市，真的不想早起，但是又不得不起来，因为每天上课老师都要点名，不去上课的话学期末就可能要重修。当时感觉非常的痛苦。学习了今天的段子之后，我反思，当初选择那所大学是我的意愿，专业也是自己的选择，所以我要认真学习老师教授的知识，方能在今后的工作中得以很好的运用所学知识。我要是这样思考或许就会感觉好起来，就不会赖床不想去上课了。我选择不赖床而是早起吃早点然后去上专业课，是因为我想要学习我选择的专业，学习专业知识，有了更多的知识，在今后的工作学习中我可以更好的运用，也会得到同事和领导的赏识，说不定还有更好的升职加薪的机会。
A2·拆为己用
在生活中我们都在不断的找寻自己的快乐和幸福，但是我们好像经常在做一些自己认为不得不做的事情，因为我们会认为做这些事情是为了让我们获得幸福和快乐，但往往当我们把这些事情认为是不得不做的事情的时候，在做的过程中就会觉得不开心，甚至有痛苦的感觉。为了让我们可以开心的追寻属于我们的幸福，我们或许可以改变一下思维，将“不得不做”转化为“我选择做”，在内心告诉自己选择做而不是不得不做，这样在做的时候也会感觉好一些，同时明确一下自己做这件事的原因，明确自己的目标，这样就不会因为不得不做而感到烦恼了。