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极简健身:如何饮食、舒缓压力?

来源:二三四教育网

书籍:

《10分钟极简健身:打造轻盈上半身》

 《10分钟极简健身:打造优美下半身》

作者:中野·詹姆士·修一

字数:1260

1.养成运动习惯

(1)多走路,目的地不远就走路

(2)多爬楼梯

(3)轻快走路法:挺直脊背大步走,刻意加快速度至微喘。

(4)平衡球:每天只要花30分钟-60分钟维持正确姿势(坐平衡球:锻炼肌肉,刺激小脑,达到脑力训练的效果),其余时间用自己舒服的姿势即可。

方法:迷你平衡球(直径约20cm的橡胶球),将其夹在椅子和背部之间辅助调整姿势。

(5)公交车微健身(稳定肌肉群锻炼法)

站着搭公交,不要拉拉环,也不要靠着柱子,练习靠自己的力量支撑体重。

2.什么是健康饮食?

(1)运动+蛋白质=最佳配方

(2)少吃白米饭,多吃牛肉、猪肉等氨基酸评分高的食物。

(3)蔬菜水果要现切现吃,一天一次为佳。

(4)勤补钙,多运动,维持骨密度。最佳补钙时机:空腹。高钙奶、奶酪、豆腐、虾米等。

(5)早上起床立刻喝一杯200毫升的水,提神又醒脑。

(6)同时摄取脂肪和糖类更容易发胖,建议只吃不含脂肪的甜食。

(7)执行“意识进食法”(掌控自己的食欲):吃东西前扪心自问:“我现在饿吗?”在吃之前先给自己一点时间,思考为什么要吃,吃东西最忌讳的就是没有理由。

(8)饮食不忘钙&镁

001.维生素三餐吸收已足够

002.更应重视缺钙问题,建议:多摄取乳制品

003.体内钙、镁比例失衡会导致易怒,黄金比例:2:1;

建议:摄取高镁食物:杏仁等坚果类、纳豆、芝麻、糙米等。

(9)晚餐吃得较晚时,应减少脂肪摄取量。

3.如何纾解压力?

(1)导致肩膀僵硬的无形凶手:压力

(2)比“借酒消愁”、“暴饮暴食”更有效的抗压良方

001.远离压力源头:工作压力大,尽量休假、减少工作量。饱受职场人际关系压力:向公司申请调职。实在不行:停薪留职,好好休息一阵子,或另谋出路。有时下定决心“逃避”也是一种办法,无须因此感到自责。

002.试着找值得信赖的家人、朋友商量或专业机构的心理医师咨询,找他们吐苦水,有效抗压。

003.靠阅读放松心情,且一律看与工作无关的书,以免进入工作模式。

004.听古典音乐放松心情或看一部感人的电影,大哭一场。

005.按摩:放松身心、释放压力,进入稳定、平静的状态。每个月按一次(一个半小时),生活调节剂。

建议:优先锻炼肌肉,先矫正姿势、练出足够的肌肉,再靠按摩缓解肌肉疲劳。

006.喝酒只能暂时麻痹身心,非但无法舒缓压力,还会降低睡眠质量。饮酒和暴饮暴食只是在麻痹自己的感觉,不能从根本上纾解压力。

4.最佳时间

001.最佳睡眠时间:“神清气爽、消除疲劳”为判断基准。

忌:酒精、晚上忌太油或剧烈运动。

002.最舒适的运动时间=最佳运动时间

5.持之以恒小秘诀:

(1)态度:

001.价值态度:认同事情的价值,通过学习,了解这些运动的价值、意义和重要性(赋予极其重大的意义)。

002.情绪态度:个人对运动的实际感受,要乐在其中,觉得好玩有趣。“勇于挑战,乐在其中。”不嫌枯燥、不觉麻烦,方能持久。

(2)三分钟热度应对法

001.设定双重目标:现实目标和理想目标。

002.计划性运动法:提前记录,写下预计运动的时间,做好运动计划即可。

003.持续的秘诀:积累成功经验。稍做休息,再度上路。

(3)建议:将伸展操、肌肉训练融入日常生活中,养成习惯。也可边听音乐边做,寻找属于自己的持之以恒小秘方。

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