四肩部（哑铃凳)背
全部都是一个肩部动作对应一组背部部动作，注意很多地方用到顶峰收缩，特别是轻重量组
1杠肩前坐姿上推。 30度 滑轮下拉 10*4 25*4
坐姿颈前推举
30度后倾后拉滑轮
2杠肩后坐姿上推。 颈后宽滑轮下拉 10*4。 30*4
坐姿杠铃颈后上推
坐姿颈后下拉
3哑铃坐姿上推。 正握宽距引体向上 12*4
坐姿哑铃推举
正手宽握引体向上
肩侧部（顶峰收缩
4侧卧侧平举。7*4 体侧直臂下拉 7*4
上斜侧卧侧平举
站姿或者坐姿体侧滑轮下拉
5哑铃侧平举。 7*4 站姿滑轮内夹 7*4
站姿或坐姿哑铃侧平举
站姿或坐姿滑轮内夹