塑形运动怎么样减肥

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

坚持九个动作就能瘦身塑形！瘦身塑形的方法有哪些？

在健身瘦身的道路上，必然是需要运动和控制饮食，才会有收获的，但是运动健身是很难坚持的，有的人因为懒惰而根本就没有开始，而有部分人则尝试了几天就放弃了，还有部分人坚持两周以上，却又因为各种原因破功了，其实有的时候瘦身并不难，坚持九个动作即可。

1、瘦身塑形的方法

01｜俯卧撑

注意事项：

●双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，不要翘，不要耸肩；

●千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；

●身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

02｜臀桥

注意事项：

●仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方；

●腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。

03｜蜘蛛弓步

注意事项：

●开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，伸左脚；

●整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；

●不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。

04｜深蹲

注意事项：

●双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定；

●挺胸，微微抬头向前看；

●确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；

●蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

●动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字；

●脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。

05｜侧弓步

注意事项：

●挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后部；

●侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。

06｜深蹲跳

注意事项：

●深蹲至大腿与地板平行，挺胸向前看；

●深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；

●跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲；

●深蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要抬起。

07｜弓步跳跃

注意事项：

●如图所示，开始时前腿呈90度下蹲至最低点，后脚尖点地，身体保持平衡不要乱晃；

●身体重量均衡在两脚上；

●起跳后，交换双腿，前腿换到后面，后退换到前面，双臂也自然交换位置；

●轻轻落地，不要让后腿膝盖着地。

08｜反弓步

注意事项：

●保持直立姿势，将一条腿向后伸，下蹲至前腿呈90度；

●挺胸朝前看，身体重量均匀分布在两只脚上；

●可让后腿膝盖轻轻触地，做完一组后，换另一条腿做。

09｜走出去

注意事项：

●尽量保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地；

●臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈平板姿势；

●返回时，臀部保持越高越好，尽量不要弯膝；

●双手不要移动到超过平板支撑的位置，臀部不要下塌，不要耸肩。

2、瘦身塑形吃什么

1.西芹—瘦脸

医学研究发现，通过咀嚼食物能带动脸部肌肉运动，对于脸部的减肥具有功效。

西芹中富含蛋白质、碳水化合物、矿物质及多种维生素等营养物质，而且西芹中的纤维含量非常高，在吃西芹时，需要用力咀嚼，所以它是一种兼具营养价值及能瘦脸的优质减肥食品。

推荐理由：一大棵西芹中大概含有4～5卡路里的热量，但是咀嚼它反而需要消耗5～8卡路里的热量，进入肠胃中又需要大约5卡路里的热量。这样，消化(消化食品)芹菜所需的热量就超过了它本身提供的热量，真称得上是“越吃越瘦”啦!

2.葡萄柚--瘦背

由于背部和肩膀上的赘肉特别难减，许多MM都觉得对它们无计可施。其实，背部赘肉的增加，大多是因为体内多余的糖分被吸收，进而转变成了脂肪。要想铲除背部赘肉，选择葡萄柚是再合适不过的了。它不但热量极低，而且富含特殊的酶，能影响人体吸收糖分，使其不再轻易地转化成脂肪。

推荐理由：“葡萄柚饮食”是一种30年前在西方国家倍受女性推崇的减肥食谱。美国一项最新研究发现，这种饮食方法确实有其独特减肥疗效。据《新科学家》杂志网络版报道，美国斯克里普斯营养和代谢研究中心此次为期3个月、涉及100名肥胖成年人的研究表明，每日正常三餐都吃上半个葡萄柚，可减掉平均3.6磅，效果好的可减掉多达10磅;而对照组中，三餐相似但不吃葡萄柚的人仅能减掉0.5磅。

3.香蕉--瘦腰

如果你想减掉腰部的“救生圈”，可以多吃一些香蕉。香蕉具有润肠通便的功效，坚持每天吃一两根香蕉，有助于排出体内毒素，收缩腰腹。香蕉的热量也很低，净重约100克的一根香蕉，卡路里只有87卡，与一餐的白饭量(150克220卡)比起来，大约只有一半以下的卡路里。这可是一种不错的减肥食品。

推荐理由：香蕉中含有大量的钾元素，而这种元素人体很少，通过食用香蕉补充这种元素可以让人体内的酸碱达到平衡，这样可以很好的消化掉体内的脂肪，另外香蕉还有去水肿的效果，，香蕉易饱腹，吃下去不会感到饿，它有很好膳食纤维。

4.蓝莓--减腹

如果想要拥有可爱、迷人的小腹，可以经常吃一些蓝莓和黑莓。蓝莓中所含的抗氧化剂可以慢慢溶解腹部堆积的脂肪，是一种很好的“溶脂剂”，能给你的小腹塑形。另外，抗氧化剂对人体上皮细胞有增生作用，多吃蓝莓和黑莓还可以美容养颜哦。

推荐理由：研究表明一份富含蓝莓的餐单能够帮助减小腹脂肪，就算蓝莓是冻的都可以。蓝莓富含抗氧化物和纤维素，能够改善肠道情况，改善肠胃的膨胀。

5.苹果--瘦大腿

女性的大腿部位特别容易堆积脂肪，而想要有纤细腿部的要点是不要吃太多盐。因为盐份摄取过多，身体就会想多喝水，从而导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。

苹果是我们经常会提到的减肥食物，其含钙量比一般水果丰富的多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”还可代谢热量，防止大腿肥胖。

推荐理由：苹果对身体好是一定的，同时也对消化系统有作用，它可以分解你吃的食物的一些脂肪，但使用苹果的最佳时节是早晨饭前，还有就是别吃太多的油腻食物。腿部减肥方法均是直接或间接围绕热量为中心，有效指标为减少热量，健康指标为保护基础代谢，持续指标为食欲控制中的饱腹感和满足感，而苹果就有这样的作用。

6.紫菜—瘦小腿

紫菜里含有维生素A、B1、B2，还有矿物质和纤维素，可以调节体液的平衡，想有纤细的小腿可不能放过它。维生素A可以让你的双腿的肌肤滑滑嫩嫩，维生素B2则可消除腿部脂肪。

推荐理由：紫菜里面含有丰富的蛋白质，位居海藻类之首，含脂肪量少，维生素A、维生素B族及碘含量丰富。紫菜具有化痰软坚、清热利尿、降低胆固醇、这些物质可以更好的促进人体代谢等多种功能，是很好的减肥食品，下肢肥胖的女性尤为有益。

大部分女孩子在减肥的途中，断断续续，坚持一段时间，放弃，又坚持一段时间，又放弃，其实这样断断续续的进行运动，对减肥是非常不利的，很容易瘦一点，反弹更多，得不偿失，所以想要减肥，坚持运动才是最重要的缓解，可以循序渐进，但不可以中途放弃。

减肥怎么塑形好

减肥怎么塑形好

　　减肥怎么塑形好，很多的人都会一味地进行减肥而不注意身体的塑身，到最后身体重量是下来了，但身材却没有达到自己想要的效果，那么我们要怎么样塑形，以下是关于减肥怎么塑形好。

　　减肥怎么塑形好1

　　 一、下蹲

　　下蹲是一种很全面,可以锻炼全身肌肉的动作。燃烧脂肪,翘臀,通电话都无所谓。若想要效果来得更猛一点,不妨试一下深蹲,这样身体消耗热量的数值就会慢慢上升。没日没夜坐的人,常做一蹲,对身体健康也有好处。

　　 二、跳绳

　　记住你最后一次跳绳是什么时候吗?你还小吗?但跳绳并非小孩子的专利。这是一项我们也可以经常做的运动。在任何时候,经济上,可以随时开始,不用担心附近有没有健身中心。一跳一条绳索,就可以开启你的健美操旅程。

　　 三、弯腰

　　俯卧撑可以使你的手臂变得苗条且更有型。并且,经常练习,对你的心脏和心脏血管的健康非常有益,各位佳人想必也不知道吧!由于,刚开始听到俯卧撑时,觉得这可能是很需要力量的运动,怕自己身体无法胜任。或认为单纯的练习俯卧撑挺无聊,远不像瑜伽中有变换体式,来的有趣。不一定要,建议佳人多试几次。

　　 四、弓步

　　要瘦腿,塑造腿部线条,可以多做做弓步练习。假如你平时比较忙,建议每天做3组,每组10次,左右腿交替交替。

　　 五、游泳

　　喜欢水下的乐趣,享受水中按摩身体的舒适,据说游泳是最有效的塑形运动。在游泳时,整个颈椎和脊椎也完全放松了。长时间伏案的人,一周去一次也没问题。

　　 六、跑步

　　跑步也有很多好处。脂肪燃烧、减压、心脏健康、减少抑郁症的风险、提高身体整体健康水平。并且,每一次跑步都会有满分的成就感,即使是慢跑也可以。

　　 七、瑜珈

　　有些人说瑜伽可以减肥,有些人说瑜伽只会让你变成漂亮优雅的胖子。不管怎样,练习瑜伽是瘦或美的,你都会得到回报的。就像跳绳、蹲等,它可以在室内完成,没有场地,如游泳、跑步等。

　　减肥怎么塑形好2

　　 下蹲

　　下蹲是一种非常全面，也是能运动到全身肌肉的动作。燃脂、翘臀，通通不在话下。如果想要效果来得更猛烈一些，倒是可以尝试深蹲跳，这样的身体消耗卡路里掉数值就会蹭蹭地往上涨。终日坐着的人，经常做一做下蹲，对身体健康也是有好处的。

　　 跳绳

　　还记得你上一回跳绳是什么时间吗？我猜是小时候。但是，跳绳并不是小孩子的专利。它是一种我们也可以经常锻炼的运动。经济，又随时随地可以开始，不需要发愁附近是否有健身房。一条跳绳就能开启你的有氧运动之旅。

　　 俯卧撑

　　俯 卧撑能让你的手臂又瘦又有型。而且，常常练习，对你的心脏和心血管健康很有好处，各位佳人想必并不知道吧！？因为，一开始听到俯卧撑，觉得这可能是非常需 要力量的运动，怕自己的身体胜任不了。或是觉得单纯练习俯卧撑挺无聊的，远不像瑜伽有变换的体式，来的有意思。大可不必，建议佳人们可以多尝试

　　 弓步

　　想瘦腿，塑造大腿和小腿的线条，可以多多练习弓步。如果你平时比较忙，我建议，一天做3组，每组10个，左右腿来回变换为1个。

　　 游泳

　　享受在水下的乐趣，享受水按摩身体的舒服，据说游泳是最最高效的塑形运动。整个颈椎和脊椎也在游泳中得到充分放松。长期伏案的人，每周去一次也是可以的啦。

　　 跑步

　　跑步也有相当多的好处。燃脂、减压、心脏健康、降低患上抑郁症的风险、提升身体的总体健康水平。而且，每次跑完步都会有满满的成就感，就算慢跑也可以。

　　 瑜伽

　　有人说瑜伽能减肥，有人说瑜伽只会把你变成一个美丽优雅的胖子。无论如何，练瑜伽是瘦了或是美了，你都赚到了。它和跳绳、下蹲等等一样，可以在室内完成，没有游泳、跑步等等的场地和天气。

　　减肥怎么塑形好3

　　 1、少食多餐

　　这样有助于保持身体的'血糖水平和能量供应。我的经验是，每日三餐按时吃，中间加上几次小吃。每次的食物都要含有蛋白质。半上午和下午吃个苹果或者一把杏仁儿是个不错的选择。

　　在每周的锻炼后（一周5—6次），我会再加上一个蛋白饮料，这让我在回家的的路上可以尽快恢复。

　　 2、多喝水

　　每天早起两杯水让您快速补充一夜的水分流失。同时，这样也可以让您的肌肉和韧带更柔韧，更有弹性。

　　每天多喝水貌似对很多人来说可以帮助减肥，起码控制体重的功能是有的。

　　3、每天的碳水化合物摄入放在早餐中

　　两个最适合补充碳水化合物（糖类）的时间：1. 早餐，2.一次彻底的锻炼之后。早餐摄入碳水化合物可以充分发挥它们的作用，同时也防止过剩而囤积脂肪。

　　注意，在晚餐和宵夜中要避免的食物：土豆，100%精面粉（但是，全麦是个不错的选择），白面包，薯条等等。

　　 4、戒掉速食餐

　　如果您想要保持身材，或者快速看到减肥成果，那就把半加工食物戒掉吧！

　　如果您已经习惯了带便当和即食食物，或者更糟，您特别喜欢快餐，那您就需要下定决心做出重大改变了。

　　健康一餐的样板：（野生最好）烤鱼，蒸菜，糙米饭，家庭沙拉（加橄榄油，醋和芥末），或者一两杯红酒。请把您的冻肉干，白米饭，炸土豆统统清除出菜单吧。

　　 5、戒掉精制糖

　　糖类，特别是精制糖类，对我们现在这个生活方式，是没有什么好处的。吃一些含天然糖类的食物（尤其是含纤维的以及果糖）就健康的多。不幸的是，如今很多饮料和十五中已经含有高果糖玉米糖浆了。

　　相对于葡萄糖，玉米糖浆更廉价，而且甜度是它的三倍以上。所以，在食品工业中用途很广。这种糖浆会增加人的脂肪堆积，升高血压，让您感觉不到自己已经摄入了过多的糖分。千万要注意避免吃含有这种糖浆的食品。

　　 6、吃早餐

　　吃早餐可以极大的降低您一天摄入卡路里的总量。那什么样的早餐可以帮助您燃烧脂肪，强健肌肉呢？经验告诉我，全燕麦是一天好的开始。您也可以加上点杏仁和核桃，这两种坚果可以为您提供健康的脂质。

　　我喜欢的食物是烤鲑鱼（周末两条，平常每天早餐和午餐也吃），蒸菜，杏仁和咖啡。配料是鸡肉肠（我的最爱），摊鸡蛋（早餐第一选择），培根和家庭自制蛋白棒。

　　 7、不要局限于仰卧起坐了

　　仰卧起坐对于激活腹肌的作用很有限。还有很多锻炼方式可以供您选择：

　　试一试全身运动，爬山、俯卧撑、悬垂举腿（全身吊挂，腹部用力，上体向上）。同时，在健身房做一些交叉锻炼，壶铃运动是个好选择。

　　 8、举重运动

　　这项运动可以更快的燃烧体内脂肪，更快的塑形肌肉。许多人不愿意去举重，或者女性举的根本不够重，不能达到锻炼的目的；男性举得太重，经常导致受伤。对于合适的重量，只要可以保证您3—4组，每组10—15次举起就可以了。如果您是新手，那我强烈建议您有人陪护

减肥塑形操要怎么做？

减肥操是现在很受年轻女性欢迎的一种减肥方式，因为减肥操不仅可以帮助女性朋友减掉身上的赘肉，而且可以帮助女性朋友塑造身形，是一举两得的减肥方式。相信爱美的女性朋友是不会放过这种方法的，那么减肥塑形操要怎么做？减肥塑形操有何好处？

1、减肥塑形操要怎么做

一、瘦腹部：一次呼吸10下，一日做2～3次

动作1

伸直腰杆，坐在椅子上，从侧面看过去，耳朵、肩膀、盆骨要在同一直线上。

动作2

把手放在腹部上，深深地吸一口气，同时手用力地按压腹部肌肉。

注意：要有意识地把力量集中在腹部肌肉上，张开嘴巴吸气

动作3

分10次慢慢地呼气，手继续放在腹部的肌肉上。要“呼、呼”这样一下一下地呼出气体，呼一下就用手拍打腹部一下。

二、瘦腿：活动脚踝的动作做10次，按摩大腿的动作做5次

动作1

准备一张桌子，挺直腰杆，站在离桌子一腿长的位置上。注意桌子的高度不要太高，不要用带轮子的桌子，否者容易受伤。

动作2

把右脚抬高，放在桌子上，脚后跟靠着桌子，竖直脚尖，脚踝向前后摆动。摆动10次之后，左脚也做同样的动作。

动作3：用双手扶住大腿

双手放在大腿上，张开手掌，包着大腿。同时右脚的膝盖稍稍弯曲，左脚做蹲下起立的动作。

动作4

在动作3的基础上，包着大腿的手沿着大腿向脚踝方向用力按摩。在双手向脚踝移动的时候，弯曲的膝盖慢慢伸直。该动作做5次，另一只脚也做同样的动作。

三、提臀：左右各做5次，最后提臀的动作做1次

动作1：屈膝，扶住臀部

双脚打开与肩齐宽，膝盖弯曲，腰部稍稍向前突出。这时，腹肌和臀部肌肉收紧，用右手扶住臀部左侧，感受肌肉的收缩。左手也做同样的动作。

动作2：提臀，伸直膝盖

把用手扶住的臀部向上提，同时，伸直弯曲的膝盖。左右每一侧做5次该动作。

动作3：这次是双手一起托住臀部

做完单手提臀的动作之后，再弯曲膝盖，用双手一起扶住臀部两侧，感受肌肉的收缩。

注意：此时膝盖是弯曲的。

动作4

把用双手扶住的臀部尽可能地向上提，同时，伸直弯曲的膝盖。这个时候，可以一边想象着锻炼之后身形苗条的自己，一边做该动作。

很多人为了减肥，一整天什么东西都不吃，其实这是错误的。大家可以一天吃3顿，尽量摄取蛋白质，晚上不要吃含碳水化合物的东西。早上和中午身体消化能量的机能比较好，可以正常地进餐，而到了晚上就要有所节制了哦!

2、减肥塑形操有何好处

1、减肥瘦身，甩掉赘肉

既然是减肥操，首要的好处就是减肥瘦身了，可以让人们出汗减肥，甩掉多余赘肉。运动是比较重要的减肥方式，对于爱美的人来说这是一个很不错的选择。跳减肥操来减肥，是比较健康的，比节食减肥，吃减肥药要好很多，并且肥肉不容易反弹，对身体有好处。

2、增加肺活量

减肥操增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。

3、增强体质

虽说跳减肥操的目的是减肥，但毕竟是通过身体的肌肉运动来减掉赘肉，一般运动都能达到健身效果，经常跳减肥操也是可以增强体质，提高人体免疫力的。

4、塑造形体

事实上，减肥操具有很大锻炼的价值，能够为我们的形体带来比较良好的效果。形体又被分成体型和姿态，体型是指一个人身体外部的形态，而姿态则是指平常人们的行为和动作。现在大多数人都特别喜欢完美的身材，所以，只要大家经常进跳减肥操，是可以改变自己的身材的。但是这种运动的量比较大，不太适合老量的进行运动。

5、缓解压力

社会在不断发展，我们生活在这飞速发展的时代，会感受到各个方面带来的压力。经常跳减肥操，不断运动身体，不但健康娱乐身心，还可以适当缓解生活中的压力